(Nettavisen): – Det er den beste hjertetreninga og sirkulasjonstreninga vi vet om, og vi vet det gir en redusert risiko for de fleste livsstilssykdommer, og også for dødelighet og kreft.

Det sier Eivind Wang, som er professor i treningsfysiologi ved høgskolen i Molde og ved NTNU.

Litt i motsetning til det velkjente rådet om å finne en treningsform du liker, er han mest opptatt av at vi må trene uansett – altså at om vi ikke liker å trene, så må vi se på det som en jobb – noe som bare må gjennomføres.

Og selv om annen hverdagsaktivitet er vel og bra, så gjør den ikke opp for mangel på trening.

Wang ønsker nemlig også å få oss bort fra «alt er bedre enn ingenting»-tankegangen. Ikke fordi han mener det er feil, men fordi han mener det ikke holder. Det er bedre å gå litt rolig tur enn å ligge på sofaen hele dagen, men det betyr ikke at det er nok.

Derimot kan noen små justeringer gjøre «bedre enn ingenting»-turen til supereffektiv trening, og da er det heller ikke veldig mye av det du trenger.

For det å gå kan absolutt være trening:

– I aller høyeste grad. Men det kommer an på hvordan du gjør det. Det å gå kan være den beste formen for trening, bare du har riktig intensitet, sier Wang.

Opp i puls

Du må altså hverken løpe, sykle, starte på crossfit eller gå til innkjøp av nye langrennski for å komme i bedre form. Det forteller også Jonny Hisdal, fysiolog og professor ved Oslo universitetssykehus og Universitetet i Oslo.

– Det kommer litt an på hvordan du definerer trening, men tenker du at du skal øke kondisjonen, så kan du absolutt få effekt av å gå, men helst da i motbakke, sier Hisdal.

– Det å gå i motbakke er på mange måter like effektivt som å løpe, for går du fort nok så vil du bli andpusten og pulsen vil øke, og da vil du ha treningseffekt, fortsetter han.

Og den store fordelen – foruten å være lavterskel og en effektiv treningsform – er at den er skånsom for leddene våre. I motsetning til løping, som er blant de mest belastende treningsformene vi har.

– Det å gå i motbakke gir veldig liten risiko for belastningsskader i knær og ankler. For de aller fleste som ikke er veldig vant med trening, så vil gange være den desidert beste treningsformen å begynne med, sier Hisdal.

Ifølge Wang kan de aller fleste oppnå veldig god treningseffekt ved å gå. Unntaket er de som er langt over normalen godt trente, men gange som trening er ikke forbeholdt nybegynnere.

– Folk er forskjellige, men selv de som er veldig godt trent, vil kunne oppleve høy nok intensitet bare bakken er bratt nok og man går hurtig nok.

Den fantastiske nyheten er at om du gjør dette to ganger i uka, så vil du ha en utrolig effekt på kort tid.

Eivind Wang, professor i treningsfysiologi

Slik kan du gå deg i form:

Det holder imidlertid altså ikke å ta en rusletur på flatmark. For å få denne treningseffekten må du godt opp i puls, og det kan du gjøre ved å gå oppover – enten du går på tredemølle eller ute.

Wang og hans kolleger ved NTNU er tilhengere av 4x4-intervaller. Det betyr ikke at andre intervaller ikke er bra, men Wang påpeker at dersom du går for intervaller, så er det viktig at hvert intervalldrag har en viss varighet, mer enn tre minutter, slik at sirkulasjonssystemet rekker å komme ordentlig i gang.

Samtidig skal de ikke vare for lenge – over seks minutter – fordi det da blir vanskelig å opprettholde riktig intensitet.

Under intervalldragene skal du få pulsen opp i omkring 85 og 95 prosent av makspuls, men du trenger ikke trene med pulsklokke for å gjøre dette riktig.

Ifølge Wang ligger du i riktig pulssone dersom du kjenner at du puster tungt, samtidig som du ikke stivner i bena, og kjenner at du har litt mer å gå på. Gjør du intervaller på fire minutter, skal du bli ordentlig sliten, men kjenne at du hadde klart å holde på i ett til to minutter til i hvert intervalldrag.

– Den fantastiske nyheten er at om du gjør dette to ganger i uka, så vil du ha en utrolig effekt på kort tid. Alle som gjør dette vil kunne kjenne en enorm forskjell. Det gir bedre helse, og det gir bedre prestasjon – du orker mer.

Slik gjennomfører du 4x4 intervalltrening

Intervalltrening kan gjennomføres på mange måter. Du kan blant annet sykle, løpe, gå i motbakke eller ro. Du kan altså gjøre den av disse aktivitetene du liker best, men du må sørge for at du klarer å komme opp i riktig puls.

Det vanligste er imidlertid å løpe eller gå, så vi tar utgangspunkt i det når vi forklarer hvordan du gjennomfører 4x4:

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange, slik at du begynner å svette.
  • 4 intervall på 4 minutter hvor du holder samme tempo gjennom hele draget og blir ordentlig andpusten og svett. De første 1-2 minuttene er oppkjøring, og det tar gjerne inntil to minutter å komme opp i riktig pulssone. Gjennom de siste to minuttene, og gjerne litt lenger hvis du kommer deg opp i riktig pulssone før det har gått to minutter, skal du ligge på 85-95 prosent av makspuls.
  • Mellom hver fireminutters-intervall, kjører du 3 minutter med aktiv hvile. Her skal intensiteten være lav, men det er viktig at du ikke stopper helt opp. Kroppen kvitter seg mest effektivt med melkesyre når intensiteten er på cirka 70 prosent av makspuls.
  • 5 minutters nedtrapping til slutt. Lett jogging eller rolig gange.

Du kan lese mer på NTNU sine sider.

Lurer seg selv med skrittelleren

Tilbake til «alt er bedre enn ingenting»-konseptet. Hverdagsaktivitet er viktig, og det er, som det alltid har vært, langt bedre å gå til butikken enn å kjøre.

Men Wang tror mange lurer seg selv, og tenker de gir kroppen all den aktiviteten den trenger, for eksempel fordi de går 10.000 skritt om dagen.

Han viser blant annet til en studie han og kolleger gjorde i 2019, der de undersøkte hva som ville gi best forebyggende effekt mot hjerte- og karsykdom, gjennom å øke maksimalt oksygenopptak, hos mennesker med schizofreni. Her fant de en svak effekt av hverdagsaktivitet på maksimalt oksygenopptak hos kvinner, men ingen hos menn.

– Fysisk aktivitet kan virke litt, men trenger ikke å virke i det hele tatt. For at det skal bli effektivt som trening, må det organiseres på en annen måte enn at du bare beveger deg, sier Wang.

– Et veltrent hjerte, og veltrent sirkulasjonssystem, det får du ved å gå i motbakke.

I fem områder i verden blir uvanlig mange over 100 år. Dette har de til felles

Hovedbudskapet er at skal du få bedre kondisjon, så må du bli andpusten.

Jonny Hisdal, professor og sirkulasjonsfysiolog

Ikke dropp hverdagsaktiviteten

Også Hisdal mener det kan være fort gjort å overdrive treningseffekten et visst antall skritt om dagen har, men han påpeker at bevegelse er viktig uansett. For eksempel forbrenner du like mange kalorier på å gå en mil som på å løpe en mil, og bare det å være ute i naturen har beviselig helseeffekter.

Det samme kan det sosiale i å gå en tur sammen med noen andre ha.

– Folk har jo veldig forskjellige motiver. Ikke alle er så opptatt av å få høyt oksygenopptak, og bare det å komme seg ut er veldig viktig. Det å gå er i den forstand uansett mye bedre enn å ikke gjøre noe.

– Det å gå 10.000 skritt er veldig konkret, og enkelt å forholde seg til. Jeg er tilhenger av at ting skal være enkelt, sier Hisdal.

Dessuten, mener han, skal det for mange godt la seg gjøre å gå 10.000 skritt hver dag uten å komme opp i litt høyere intensitet noen ganger i løpet av dagen.

Selv om intervaller med høy intensitet kanskje er det som fungerer aller best med tanke på å øke kondisjonen, vil det å bare bli litt andpusten kunne ha positiv effekt på kondisjonen hos utrente, om det gjøres regelmessig.

Treningseffekt kan du også oppnå ved å gå i kupert terreng, som gir naturlige intervaller, og du kan sørge for å gå litt ekstra fort i motbakkene. En skritteller er dessuten nylig vist å øke mengden skritt du tar i løpet av en dag med i gjennomsnitt 1850 skritt per dag.

– Å gå vil uansett ha en effekt ved at du bruker muskler og energi. Det vil koste selv om det ikke gir så veldig mye bedre kondisjon. Hovedbudskapet er at skal du få bedre kondisjon, så må du bli andpusten.